5 minutuko mikrokilladoreak antsietateari aurre egiteko

Alai

• Antsietatea Ezinbesteko irakurketak
• COVID-19 antsietate eta harreman aldakorreko estandarrak

COVID-19ren garaian, gauzak ziurgabeak direnean eta kontroletik kanpo sentitzen direnean, naturala da gure estres maila handitzea. Kezkatuta gaude antsietatearekin ziurgabetasunez babesteko. Antsietatea da gure babeslea, segurtasun eskanerraren doozy bat, arrisku potentzialaz ohartarazten gaitu trafiko handian gidatzerakoan, aparkaleku iluneko kotxera oinez joateko edo epe bat atzean dugunean. Gakoa da ezusteko garaietan gure aurka egon beharrean antsietatea funtzionatzea. Zer aldatu edo kontrolatu dezakegun eta zer ez jakiten laguntzen du. Zure botererik handiena zure ikuspegia da. Biktima zaitzake edo indartu egin zaitzake. Alderantzizko egoeran gorabehera bilatzen duzunean eta zer kontrolatu dezakezun eta zer ezin duzun jakiten duzunean, errazagoa da zure kontroletik kanpo dagoena onartzea. Zure aliatu onena aukera kontrolatu ezinean egoera zailtasunean aurkitzea da aukeraren zailtasunaren ordez.

Aprobetxatu denbora murriztaile hau

Une egokia da hau urruntze soziala, auto-berrogeialdia eta beste neurri murriztaile batzuk aprobetxatzeko zure meditazio praktikak meditatzen edo sakontzen ikasteko. Zientzialariek erakutsi dute mindfulness meditazioa kezka, beldurra eta antsietatea kutsatzeko antidotoa dela, gure sistema immunologikoa arriskuan jar dezake eta gure burua onena izatea eragotzi dezakegu.

Oraingo momentuan gertatzen denaren aurkako epaiketa gabeko eta errukitsu onartzeak gure defentsa naturalak indartzen ditu, nerbio sistema lasaitzen du eta argitasuna ematen du ziurgabe dagoen honetan hurrengo urratsak, praktika onak eta erabakiak argitzeko. Mikro-mindfulness praktika arrunten bidez edo "mikrohilerrak" deitzen ditudanez, zure kezkaren buruaren ardura gehiago bihur dezakezu zure ardurapean egon beharrean. Abiapuntua oraingo kontzientzia lantzen ikastea da. Beti egoten da bost minutuko mikroautozaintzarako denbora zure burua freskatzeko. Ariketa erraz hauek zure mahaian, autoan, sofan edo ohean praktikatzeak zure osasuna, ongizatea eta lanaren produktibitatea hobetu ditzake.

Hasteko erraza da

Hausnarketa egiteko lehen pausoa eman ez dezaketen mito ugari dago. Egia esan, ez da ekipamendu landua muntatu behar, intsentsua erre behar duzu, bihurritu zaitez pretzel batean, lotus posizioa hankekin gurutzatu lurrean edo hondartzan edo musika "arraroa" jotzen. Behar duzun guztia bost minutu eta zeure burua, aulki edo kuxin eroso bat eta arreta emango ez zaizun lekua. Eseri tente bizkarrezurra zuzenean aulki batean edo kuxinaren gainean, eta jaurtitzeko prest zaude.

Hasteko bost minutuz meditatzea gomendatzen dizut, eserita denbora 15 edo 20 minutura handituz egunean behin edo bitan. Hausnarketa ardatz gisa erabiltzea da meditazio modu errazena eta errazena. Benetako praktika da zure arreta aldendu dela konturatzea eta zure gogoa berriro arnasestura eramatea, zure burua eta gorputza elkarrekin lotuz unean unean. Hori aldian-aldian egiten duzunean, meditazio praktikak gehiago mantentzen zaitu hemen eta orain eguneroko lan errutinak aurrera egin ahala.

Meditazioa hasteko oinarrizko urratsak

Leku eroso eta lasai batean zaudela, hasi gorputza lasaitzen. Begiak itxi edo irekita edo erdi irekita utzi ditzakezu.

Hasi zure arnasketari arreta jartzen. Nabaritu airea sudurretik sartu eta ahotik ateratzen dela. Ez hartu arnasa gehiegi. Utzi arnasa naturalki mugitzen behatzen duzunean.

Arnasa hartu eta atera arnastu eta arnastu bakoitzarekin konektatzen zarenean, ohartzen zaren nola sentitzen den arnastea hasten zarenean, nola sentitzen zaren arnastearen eta arnastearen artean, eta arnastearen sentsazioak arnastean.

Jarrai ezazu arnasari ziklo osorako arnastea egiten denetik, birikak beteta daudenean, hutsik dauden tokira.

Ohartu zure sabelaren igoera eta erorketa; zure sudurzuloetatik sartu eta ateratzen den airea.

Pentsamenduak eta sentimenduak epaiketa moduan sortzen diren neurrian —hori ondo egiten ari zaren galdetzea, gero zer egin behar duzun pentsatzea edo hori egitea egoteak merezi duen galdetzea— pentsatu pentsamenduak erantsi gabe eta utzi joan.

Konturatu orduko zure pentsamenduek zure arreta bahitu dutela, ez borrokatu haiekin. Ekarri arreta poliki-poliki eta fokatu zure arnasari.

Zure arreta arnasa uzten duzula ohartzen zaren bakoitzean, ekarri zure kontzientzia berriro arnasketan kontzentratzera.

Zure gogoa pentsamendu kate batek harrapatzen badu (eta hori meditazioaren zati bat delako, zure burua presente egon dadin trebatzea izango da), pentsamendu-korrontetik astiro irten eta zure arnasaren sentsazioetara itzuliko zara. Noraezean ibiltzen den bakoitzean, jarraitu pazientzia handiz berriro ekartzen.

Antsietatea Ezinbesteko irakurketak

COVID-19 antsietate eta harreman aldakorreko estandarrak