Lo egiteko hobeto lasaitzeko 5 teknika

Alai

• Lo egin ezinbesteko irakurketak
• Zure maskotekin lo egitearen alde onak eta txarrak

Gogor borrokatutako hauteskundeetatik aterako gara. Oporrak zeharkatu ditugu. Eta orain urte berria da. Egoera horiek guztiak estresa —eta ziurrenik lo egonezina asko— eragiten dute orain, eta agian gure etorkizunean. Zorroztatu beharrean, kontuan hartu nire erlaxazio praktika gogokoenak saiatzea estresa eta antsietatea kudeatzen laguntzeko eta lo hobea egiten laguntzeko.

Antsietatearen eta loaren arteko harremana

Jende gehienak bezala, inoiz estresa eta kezkaren ondorioz lo hartzeko edo lotan egoteko arazoak izan badituzu, antsietatearen eta insomnioaren arteko lotura handia bizi izan duzu. Estresa ohikoa da gaixoen lo arazoen iturrien zerrendan.

Antsietateak lasterketa pentsamenduak eragiten ditu, eta horrek gogoa isiltzea zailtzen du. Emozio biziagoak areagotzen lagun dezake, beldur intrusiboa eta gainezka egotearen sentsazioa barne. Estresa eta antsietateak tentsio fisikoa eragiten dute gorputz osoan. Estresaren pean, gorputzak zenbait hormona gehiago askatzen ditu —adrenalina, kortisola eta norepinefrina barne—, energia eta adiitasuna areagotzen dutenak, bihotz-taupadak eta odol-presioa areagotzen dituztenak eta gorputza "borrokarako edo iheserako" lehenesten dutenak. Antsietatearen beste sintoma batzuekin batera, estresaren aurkako hormonek eragindako erantzun hauek laguntzen dute:

• Lo egiteko zailtasunak.
• Gauean lo egiteko arazoak.
• Oso goiz esnatzea.
• Esna sentitu gabe eta freskatu gabe.

Hauek dira insomnioaren sintoma bereizgarriak. Antsietateak insomnio mota desberdinak sor ditzake. Estres handiko eta biziko aldiek, askotan bizitzako gertaera zail edo ustekabeen ondorioz sortutakoak, insomnio akutua sor dezakete, bat-batean sortzen dena eta nahiko epe laburrean irauten duena, egun batzuetatik aste batzuetara. Insomnio akutua eragiten duten antsietate eta estresa sortzen duten gertaerak dira lanean topaketa tirabiratsua, bikotekidearekin borroka egitea edo maitea denaren heriotza.

Antsietate sintomek, modu koherentean egonez gero, insomnio kronikoa ere sor dezakete, hilabetean baino gehiagotan erregularki iraun dezaketenak. Antsietate nahasteak insomnioa izaten dute.

Estresa eta loa norabide biko harremanean daude. Estresak eta antsietateak loezina eta lo egiteko beste arazoak eragiten dituzten bezala, lo ezak estresa eta antsietatea areagotzen ditu. Lo eskasak antsietate sintomekiko ahulagoak bihurtzen gaitu, besteak beste:

• Haserrea eta tenplea.
• Larrituta egotearen sentimenduak.
• Motibazioarekin borrokak.
• Arazoak kontzentrazioarekin eta oroitzapenarekin.
• Energia falta.
• Erreaktibitate emozionala handitu.

Estres handiak eta lo ezak biek gaixotasun psikiko eta fisikoetarako arrisku handiagoak eragiten dituzte.Estresa eta lo nahikoa nahikoa lotzen dira gizentasuna eta pisua irabaztearekin, antsietatearekin eta depresioarekin, 2. motako diabetearekin eta beste metabolismoarekin, gaixotasun kardiobaskularrekin eta disfuntzio kognitiboarekin.

Estresa kudeatzea eta kalitate handiko lo ugarien errutina bermatzea funtsezkoak dira zure osasuna babesteko. Erlaxazio ariketak biak egiten lagun zaitzake. Oso eraginkorrak direla erakutsi dute estresa murrizteko eta loa hobetzeko. Eragin baxukoak, norberak zuzentzen dituenak eta zure eguneroko bizitzan erraz integratzen direnak, erlaxazio estrategia hauek estresa eta antsietateari aurre egiten lagunduko dizute esna egunean, eta oheratu aurretik estresa kentzen lagunduko dizute. Egia esan, egunaren eta gauaren arteko muga ez dago hain argi. Egunean nola jokatzen dugun -estresa nola kudeatzen dugun barne- eragin handia du gauean lo egiten dugun moduan. Pentsa ezazu erlaxazioari egunero ematen diozun arreta, gaueko loaldian 24 orduko inbertsio gisa.

1. Prestakuntza autogenikoa

Prestakuntza autogenikoa (AT) ez da bereziki ezaguna. Pena da, estresa murrizteko eta loa hobetzeko metodo eraginkor eta eskuragarria delako. AT-k ariketa ugari erabiltzen ditu adimenaren arreta gorputzeko sentsazio fisiko zehatzetara bideratzeko, bai fisikoki bai mentalki erlaxatzeko. Entrenamendu autogenikoak gorputzaren eskualde desberdinetan berotasun eta astuntasun sentsazioak lantzen ditu. Ariketa hauek ikusizko irudiak eta hitzezko arrastoak erabiltzen dituzte fisikoki erlaxatzeko eta norberaren pentsamenduak lasaitzeko eta baretzeko. Ariketa eraginkorrena da aldizka praktikatzen denean, eta teknika horiek estresa kontrolatzeko egun osoan zehar erabil ditzakezu. Gaueko itzalitako errutinan entrenamendu autogenikoa txertatzeak gorputza eta gogoa lo egiteko prestatzen lagun zaitzake.

2. Biofeedback

Biofeedback teknikek estresaz ohartarazten zaituzten gorputzari buruzko informazioa biltzen dute eta lasaitzeko, mentalki eta fisikoki pausoak ematea ahalbidetzen dute. Biofeedback funtzio fisiko desberdinen jarraipena eta neurketa egiten duten sentsoreen bidez funtzionatzen du, besteak beste:

• Arnasa hartzea
• Bihotz taupadak
• Izerdia
• Gorputzaren tenperatura
• Muskulu uzkurdura
• Lo egiteko etapak

Prozesu fisiologiko horiek estres mailari buruzko seinale garrantzitsuak ematen dituzte. Arnasketa azkarra, izerditako palmondoak eta bihotz taupadaren gorakada dira antsietate seinale arruntak. Biofeedback-ak, estresaren eta antsietatearen adierazpen fisiko horiei arreta eskainiz, estres horri beste erlaxazio estrategia batzuei aurre egiteko aukera ematen dizu. Biofeedback gailu mugikorren eta eramangarrien bidez ematen ari den negozioaren hazkundea dago. Erabilgarri dauden jarraitzaile askok estresa eta emozioei buruzko informazioa eman dezakete, bioerrealdiaren bidez neurtuta. Jakina, bere kabuz jarraitzeak ezin zaitu erlaxatu, baina estresaren seinaleez ohartarazi dezake, erlaxaziorako norabidean kontzientziatutako urratsak eman ahal izateko, egun aktiboaren erdian edo lo egiteko prestatzen ari zaren bitartean. .

Lo egin ezinbesteko irakurketak

Zure maskotekin lo egitearen alde onak eta txarrak