COVID-19: Nola hartu Kontrola

Ezagutzen dira hondamendiek komunitateak hezurreraino astintzen dituztela, baina oso hondamendi gutxik eragiten dute pandemia baten antzeko beldurra. [1] Jendeak modu askotara eragiten badu ere, batzen gaituena kontrolik ez izatearen eta etorkizunaz kezkatuta edo beldurtuta sentitzea da. Laburbilduz, sentitzen dugu indarrik gabea . Gutako batzuek sentitzen dugu ezintasunaren sentimendu horrek galtzen gaituela eta gure bizitzarekin jarraitzeko eragozten gaituela; energia falta dugu eta zaila dugu kontzentratzea. Hilabetez urte batzuekin jarrai dezaketen eten larrien aurrean, zer egin dezakegu sentimendu horiek astindu eta hodei mental horiek altxatzeko?

Boterearen psikologiari buruzko literatura zientifikoak nolabaiteko lasaitasuna eskain dezake. Literatura horretatik abiatuta, badakigu boterea — baliabideak eta emaitzak eragiteko eta kontrolatzeko ahalmena— gogoaren egoera dela, jendearen jarrera edo jarrera formala islatzen baitu. [2] Badakigu, halaber, litekeena dela esamoldeak hobekien deskribatzen duenaren bidez ahalduntzea lortzea. faltsutu egin arte. ' Beste modu batera esanda, boterean daudenak imita ditzakegu —pentsatu eta jokatu modu berdinean eta horrela, gure indargabetasun sentimenduak gainditzen ditugu. [3-6] Murgildu gaitezen zuzenean. Hona hemen boterea dutenen adibidea jarraituz bultzada emateko zazpi modu:

1. Lehentasuna eman. Jende ahaltsua ona da lehentasunetan; gogor lan egiten dute lan egiteko garaia denean, eta gogor jokatzen dute jolasteko garaia denean. [7] Aitzitik, indarrik gabe sentitzen garenean erraz distraitzen gara; baliteke Interneten arakatzen amaitzea (norabiderik gabe) lanean zehar, eta lanari buruz hausnartzen dugu erlaxatzeko edo sozializatzeko garaia denean. Gertatzen ari den guztiarekin, nola egon gaitezke zentratuago eta aurre egiteko aldi berean? Helburu txikiak eta maneiagarriak finkatzen laguntzen du. [8] Honek zeregin batean 10 minutuz zentratzea esan nahi du, eta ondoren etenaldi bat (helburu eta amaierako egoerarekin). Jende indartsua ez da autokritikan aritzeagatik ezaguna; beraz, ez zaitez gogorra izan zure buruarekin arreta hartzen baduzu; praktikak ezin hobea egiten du.

2. Entzun zure gorputza. Hau harrigarria izan daiteke baina boterea duten pertsonek ere gorputzarekin sintonia handiagoa izaten dute. Zer esan nahi du horrek? Lehenik eta behin, boterea duten pertsonei bihotzaren taupadak bezalako gorputzeko seinaleak antzematea errazagoa dela esan nahi du [9]. Bigarrenik, boterea duten pertsonek beren sentimenduek gidatzen uzten dutela esan nahi du [10]. Har dezagun janaria adibidetzat: jateari uzten diozu plaka hutsik dagoenean (kanpoko seinalea), edo jada gose ez zarenean (barne seinalea)? Botere sentimenduek lotura sortzen dute barneko eta kanpoko munduaren artean, eta lotura hori eten egiten da indarrik gabe sentitzen garenean. Mindfulness eta arnasketa ariketek atea ireki dezakete gure barne erraietako munduari, gure ongizate orokorrerako eta kontrol sentimenduetarako onura ezagunak izanez gero [11].

3. Une onak dastatu. Henry Kissingerrek boterea "afrodisiako" gisa deskribatu zuen. Hala ere, herri ustearen aurka boterea izateak ez du jendea zoriontsu egiten. Baizik eta botereak jendeari esperientzia positiboak bilatzeko askatasuna eta unea dastatzeko gaitasuna ematen dio. Funtsezkoa, esperientzia positiboek ez dituzte luxuzko eta garestiak behar. Izan ere, hemen aipatutako ikerketek parte-hartzaileek musika bizia entzun edo irudi onak ikusi zituzten [12].

4. Onartu ondo dagoela (eta ez dela ohikoa) baxua sentitzea; arreta aurrera jarraitzeko. Botereak esperientzia positiboak ahalik eta gehien aprobetxatzea dakarren arren, ez du esan nahi denbora guztian ondo sentitzea. Boteretsuek esperientzia negatiboak izaten dituzte, eta gauzak bezain gaizki sentitzen dira gauzak madari itxura hartzen dutenean. Boteretsuak sentitzen direnak eta botererik gabekoak bereizten dituena aurrera egiteko eta errebotatzeko gaitasuna da. [13] Horietako batzuek ahalegin kontzientea egitea eskatzen dute; adibidez, egoera aktiboki berriro moldatzea, nahita pausoa ematea eta norberaren ikuspegia aldatzea. [14]

5. Markatu zure burmuin soziala. Gure burmuinaren ahalmenaren zati handi bat beste batzuk mentalizatzen igarotzen dugu, besteek pentsatzen dutenaz pentsatzen. Indarrik gabe sentitzen garenean, kognizio mota hau gehiegizkoa da. [15] Horri gehitzen zaio zer gertatzen den aurreikusteko nahia, eta horrek egungo egoeretan funtzionarioen hurrengo mugimenduak bigarren asmatzen saiatzea ekar dezake. Ahaltsuek nahiago dute beren mundu mentalari eutsi, mentalizatu behar ez dutenean edo horretarako prest ez badaude. Gainera, beraiek besteek baino gehiago inspiratzen dute [16]. Hemen eta orain eta norberaren eskura eta kontrolean dauden gauzetan zentratzea ahalmena izan daiteke [17].

6. Izan zaitez zeure burua. Salbuespenak salbuespen, pertsona boteretsuek auto-baliozkotzeko behar gutxiago dute, eta gutxiago kezkatzen dute besteek nola epaitzen dituzten [18]. Hori dela eta, pertsona boteretsuek benetakotasun zentzu handiagoa sentitzen dute eta horrek ongizatea bultzatzen du. [19] Urruneko komunikazioak eta sare sozialek besteen baliozkotzea bilatzeko joera areagotu dezakete. [20] Sare sozialek benetakotasuna ere ahuldu dezakete jendeak bere burua modu ezohiko edo naturaz kanpoko moduetan azaltzen saiatzen bada. [21] Garrantzitsua da mundu digitalean benetakotasuna uzteak izan ditzakeen eragozpenez jabetzea.

7. Izan jator eta barkatzen. Jende boteretsua askotan ez da zehazki eredu izaten epela eta arduratsua izateko orduan, baina badaude haietatik harremanen inguruan ikas ditzakegun gauza batzuk. Ikerketek erakusten dutenez, boterea duten pertsonak barkatzen dira garrantzitsuak diren harremanetan (lagunak, familia) [22]. Egungo krisia garai aproposa izan daiteke aizkora lurperatzeko garai batean gertuko jendearekin. Ildo beretik, jende boteretsuak —batez ere seguru sentitzen direnak— besteen transgresioekin gutxiago molestatzen dute eta ez dute hain errebindikatzen. [23] Indarra eta kontrola —indargabetasunaren antidotoak— ez dira eztabaidak edo haserre trukeak sortzen, adeitasuna eta barkamena baizik. [24]

[2] Galinsky, A. D., Gruenfeld, D. H. eta Magee, J. C. (2003). Boteretik ekintzara. Personality and Social Psychology aldizkaria, 85, 453-466. https://doi.org/10.1037/0022-3514.85.3.453

[3] Cuddy, A. J., Schultz, S. J. eta Fosse, N. E. (2018). P-kurbak postural feedbackari buruzko ikerketa multzo zabalagoak agerian uzten du balio posiblea duten efektuak lortzeko: erantzun Simmons eta Simonsohn-i (2017). Zientzia Psikologikoa, 29, 656-666. https://doi.org/10.1177/0956797617746749

[4] Smith, P. K., McCulloch, K. C. eta Schouwstra, A. (2013). Gertuago hurbiltzea gailurrera iristeko: hurbiltzeko portaerak norberaren botere zentzua areagotzen du. Gizarte Kognizioa, 31, 518-529. https://doi.org/10.1521/soco_2012_1007

[5] Smith, P. K., Wigboldus, D. H. eta Dijksterhuis, A. P. (2008). Pentsamendu abstraktuak norberaren botere zentzua areagotzen du. Gizarte Psikologia Esperimentaleko Aldizkaria, 44, 378-385. https://doi.org/10.1016/j.jesp.2006.12.005

[6] Stel, M., Dijk, E. V., Smith, P. K., Dijk, W. W. V. eta Djalal, F. M. (2012). Ahotsaren tonua jaisteak indartsuago sentitzen zara eta modu abstraktuagoan pentsatzen zaitu. Gizarte Psikologia eta Nortasunaren Zientzia, 3, 497-502. https://doi.org/10.1177/1948550611427610

[7] Guinote, A. (2008). Boterea eta ordainketak: egoerak boteretsuek baino botere gehiago dutenean indarrik gabeko pertsonek baino. Nortasunaren eta Gizarte Psikologiaren Aldizkaria, 95, 2237-252. https://doi.org/10.1037/a0012518

[8] Stock, J. eta Cervone, D. (1990). Helburuak finkatzeko eta norberak erregulatzeko prozesuak. Terapia eta Ikerketa Kognitiboa, 14, 483-498. https://link.springer.com/article/10.1007/BF01172969

[9] Moeini-Jazani, M., Knoeferle, K., de Molière, L., Gatti, E. eta Warlop, L. (2017). Botere sozialak interzepzioaren zehaztasuna areagotzen du. Mugak Psikologian, 8, 1322. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.01322

[10] Weick, M. eta Guinote, A. (2008). Esperientzia subjektiboak garrantzitsuak direnean: botereak berreskuratzeko erraztasunarekiko konfiantza handitzen du. Personality and Social Psychology aldizkaria, 94, 956-970. https://doi.org/10.1037/0022-3514.94.6.956

[11] Keng, S. L., Smoski, M. J. eta Robins, C. J. (2011). Mindfulness-en efektuak osasun psikologikoan: azterketa enpirikoen berrikuspena. Psikologia klinikoko azterketa, 31, 1041-1056. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2011.04.006

[12] Leach, S. eta Weick, M. (2018). Gorputzetik alaia izatera (eta atzera): botereak testuinguru desberdinetan eta testuinguruetan zehar nola eragiten duen. Journal of Social Psychology Experimental, 79, 107-114. https://doi.org/10.1016/j.jesp.2018.05.004

[13] Leach, S. eta Weick, M. (2020). Norberaren sentimenduen ardura hartzea: botere zentzua eta eragin erregulazioa. Nortasuna eta banakako desberdintasunak, 161, 109958. https://doi.org/10.1016/j.paid.2020.109958

[14] Parkinson, B. eta Totterdell, P. (1999). Afektu-erregulazio estrategiak sailkatzea. Cognition & Emotion, 13, 277-303. https://doi.org/10.1080/026999399379285

[15] Fiske, S. T. eta Dépret, E. (1996). Kontrola, interdependentzia eta boterea: ezagutza soziala bere testuinguru sozialean ulertzea. W. Stroebe eta M. Hewstone-n (arg.), European Review of Social Psychology (7. liburukia, 31-61 or.). New York: Wiley. https://doi.org/10.1080/14792779443000094

[16] Van Kleef, G. A., Oveis, C., Homan, A. C., van der Löwe, I. eta Keltner, D. (2015). Botereak gora egiten du: boteretsuek besteek baino gehiago inspiratzen dute beraiek. Gizarte Psikologia eta Nortasunaren Zientzia, 6, 472-480. https://doi.org/10.1177/1948550614566857

[17] Cardaciotto, L., Herbert, J. D., Forman, E. M., Moitra, E. eta Farrow, V. (2008). Oraingo uneko kontzientzia eta onarpenaren ebaluazioa: The Philadelphia Mindfulness Scale. Ebaluazioa, 15, 204-223. https://doi.org/10.1177/1073191107311467

[18] Cai, W. eta Wu, S. (2017). Boteretsuek ebaluazio negatiboaren beldur gutxiago sentitzen dute. Gizarte Psikologia, 48, 85-91. https://doi.org/10.1027/1864-9335/a000299

[19] Kifer, Y., Heller, D., Perunovic, W. Q. E. eta Galinsky, A. D. (2013). Boteretsuen bizitza ona: boterearen eta benetakotasunaren esperientziak ongizate subjektiboa hobetzen du. Zientzia Psikologikoa, 24, 280-288. https://doi.org/10.1177/0956797612450891

[20] Nesi, J. eta Prinstein, M. J. (2015). Sare sozialak erabiltzea konparazio sozialerako eta iritzia bilatzeko: Generoak eta ospea elkarte moderatuak depresio sintomekin. Haur Psikologia anormala aldizkaria, 43, 1427-1438. https://doi.org/10.1007/s10802-015-0020-0

[21] Reinecke, L. eta Trepte, S. (2014). Benetakotasuna eta ongizatea sare sozialetako guneetan: bi uhineko luzerako azterketa, lineako benetakotasunaren ondorioak eta SNS komunikazioan positibotasun alborapena. Ordenagailuak giza portaeran, 30, 95-102. https://doi.org/10.1016/j.chb.2013.07.030

[22] Karremans, J. C. eta Smith, P. K. (2010). Barkatzeko ahalmena izatea: boterearen esperientziak pertsonen arteko barkamena handitzen duenean. Nortasunaren eta Gizarte Psikologiaren Buletina, 36, 1010-1023. https://doi.org/10.1177/0146167210376761

[23] Strelan, P., Weick, M. eta Vasiljevic, M. (2014). Boterea eta mendekua. British Journal of Social Psychology, 53, 521-540. https://doi.org/10.1111/bjso.12044

[24] Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J. eta Finkel, S. M. (2008). Bihotz irekiek bizitzak eraikitzen dituzte: Emozio positiboak, maitasun-adeitasunaren meditazioaren bidez eragindakoak, ondoriozko baliabide pertsonalak eraikitzen dituzte. Nortasunaren eta Gizarte Psikologiaren Aldizkaria, 95, 1045-1062. https://doi.org/10.1037/a0013262