Bihotz osasuntsua, Garun osasuntsua

COVID-19 pandemiaren urte erdia gainditzen dugunean, gutako asko oraindik etxean geldituta aurkitzen gara egun gehienetan. Ondorioz, ohi baino sedentarioagoak izan gaitezke. Baliteke denbora luzeagoan telebista ikusten, gure ordenagailuetan lan egitea edo bideokonferentziak dakartzaten jarduera sozialetan aritzea. Horrek sozialki konprometitzen jarrai gaitzake, baina are gehiago lagundu ohi du gutako asko pandemian zehar ohitu garen bizimodu sedentarioagoan.

Hau nabarmendu beharreko puntu garrantzitsua da, bizimodu aktiboa mantentzea gorputz osasuntsu batentzat garrantzitsua izateaz gain, osasun kognitiboa ere lagun dezakeelako.

Burmuinari buruz ikasten dugunean, arreta nagusia neuronen inguruko eztabaidek eta kognizioaren alderdi desberdinak laguntzen dituzten seinale neurokimikoek, hala nola memoria, arreta, erabakiak hartzea, etab. gorputzeko atalak. Hala ere, askotan ekuazio honen zati bat ahaztu egiten da, gorputzeko beste edozein organoren antzera, odol-hornidura garuneko osasunaren eragile garrantzitsuenetako bat dela. Beste organo batzuek bezala, garunak oxigenoa behar du ondo funtzionatzeko. Izan ere, garunak pisuaren arabera gure gorputzaren zati nahiko txikia osatzen badu ere, gure gorputzetara bidalitako oxigenoaren bostena behar du gutxi gorabehera.

Azken teorien arabera, garunaren funtzioan eta kognizioan adinarekin lotutako aldaketak ariketa fisikoarekin alda daitezke. Zahartze Kognitiboaren Aldamio Teoriaren arabera (STAC; Goh & Park, 2009), ariketa fisikoak lagun dezake adineko helduak modu berrietan garunaren zatiak erakartzen, beren zereginen errendimendua hobetuz. Ariketa neurogenesiarekin edo zelula berrien jaiotzarekin ere lotu daiteke (Pereira et al., 2007), eta hipokanpoa bezalako eskualde nagusietako garuneko zelulak kontserbatzearekin lotzen da (Firth et al., 2018). Memoriaren garuneko eskualde garrantzitsuenetako bat da. Ikerketa honek iradokitzen du garunaren bolumenean adinarekin lotutako jaitsiera normalak moteldu egin daitezkeela ariketa fisikoa eginez, eta horrek kognizioari mesede egin diezaiokeela. Jakina, ariketa fisikoak gure sistema baskularra osasuntsuago izaten ere lagun dezake, gure bihotzak taupadak egin ahala oxigeno ugari duen odolak gure garuna elikatzeko gai dela ziurtatuz.

Gaitasun kognitiboak zuzenean eragiteaz gain, ariketa fisikoa kognitiborako onuragarria izan daiteke gure bizitzako beste arlo batzuetan eragina izanez. Gure azken mezuan nabarmendu genuen bezala, loak berebiziko garrantzia du gure gaitasun kognitiboetarako, eta ariketa fisikoak loaren kalitatea hobetzen duela jakin da (Kelley & Kelley, 2017). Horren ondorioz, ariketak loaren onura kognitiboetako batzuk lortzen lagun diezaguke, gure gorputzak kalitatezko lo egiteko adina nekatuta jarriz. Era berean, ariketa fisikoa estresa, depresioa eta antsietatea murrizten ditu (Mikkelsen et al., 2017), eta horrek kognizioan zeharka ere lagun dezake.

Une honetan, gutako askok pentsa genezake: "Beno, ez dut bizimodu aktiborik bizi" edo "Baliteke niretzat beranduegi izatea". Zorionez, azken meta-analisi batek iradokitzen du inoiz ez dela berandu ariketa errutina egiteko. Ariketak funtzio exekutiboa eta memoria hobetzen laguntzen du heldu heldu osasuntsuetan (Sanders et al., 2019). Urritasun kognitiboak diagnostikatuta dituzten heldu helduek ere hobekuntzak erakusten dituzte beren gaitasun kognitibo orokorretan, zenbait hilabetetan zehar ariketa luzeak egin ondoren. Beraz, dagoeneko ariketa fisikoa egiten ari bazara, hori izugarria da eta etorkizuneko norberak mesede egingo dio; baina oraindik bizimodu aktiboa bizi ez baduzu, gaur hasi eta aurrera ateratzen dituzun onurak jaso ditzakezu. Garrantzitsuena da denboran zehar mantendu ahal izateko ariketa errutina ezartzea.

Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako Zentroetako (CDC) uneko jarraibideen arabera, heldu helduek gutxienez 150 minutu jarduera aerobiko moderatuan eta gutxienez muskuluak indartzeko bi jarduera egiten saiatu behar dute astero. Astean 150 minutu kopuru izugarria dirudien arren, zati txikiagoetan banatuta, helburu hau hurbilagoa dela dirudi.

Adibidez, egunean 30 minutuz jarduera aerobikoa egiten badugu, bost egunen buruan CDCren helburua betetzeko gai izango ginateke. Honek bi egun oso deskantsatzen dizkigu aste jakin batean. Edo, nahiago bada, jarduera aerobikoa egin genezake egunean 50 minutuz CDCren helburua 3 egunen buruan lortzeko. Honek atseden hartzeko lau egun edo muskuluak indartzeko ariketetan arituko lirateke.

Jakina, helburu hori betetzen saiatzean kontuan hartu beharreko beste oztopo batzuk ere badaude. Lehenik eta behin, zer jarduera aerobiko mota "moderatutzat" jotzen da? Adinean aurrera egin ahala, gutako askok mina izan dezakegu edo gure burua gazteagoa baino mugikor gutxiago izan. Horrek mugimendu zabala zaildu dezake. Zorionez, CDCren arabera, jarduera aerobiko moderatuak edozein jarduera biltzen du, "hitz egin ahal izango duzu, baina ez duzu abestirik gogokoenari kantatu". Besteak beste, oinez bizkor ibiltzea, belarra moztea eta aldakan edo belaunean arazoak ditugunontzat bizikletan ibiltzea alternatiba bikaina izan daiteke. Bizkarrean, aldakan edo belaunean mina dugunontzako beste aukera batzuk uretako aerobic eskolak edo igerilekuan igeri egitea dira.

Nola lor ditzakegu ariketa helburu hauek pandemia batean? Gutako asko ohituta gaude gimnasioetan lan egitera edo zentro komertzialak edo merkatuak bezalako barruko espazio handien luzera oinez ibiltzera. Distantzia fisikoak zaildu egin du hori, barruko espazio handienetako batzuk itxita daudelako edo jende gehiegi dagoelako fisikoki urruntzeko.

Aukera bikaina da hau kanpora ateratzeko! Herrialdeko toki asko lanera itzultzen hasita daudenez, goizean goizeko kanpoko jarduerak izan daitezke gure ariketa fisikoa modu fisikoan ondo urruntzeko modurik onena. Parke eta komunitate bidexkak leku bikainak dira jarduera horietan aritzeko. Negua heltzean, gure jarduera batzuk barrura eraman beharko genituzke. Nahiz eta aspergarria izan, egongelan itzuliak egiteak edo gure etxeko edo apartamentuko eskaileretan gora eta behera ibiltzeak, kanpora edo espazio handiago batean ibiltzeak eskaintzen duen abantaila aerobiko bera eman diezaguke. Hemen garrantzia intentsitatea eta iraupena mantentzea da, nahiz eta barruan egon.

Sormena izan beharko genuke, baina pandemia batean ere posible da ariketa aerobikoa egitea eta ohitura osasuntsuak ezartzea. Hori eginez gero, epe motzera lo egin dezakegu eta gure aldartea mantendu dezakegu. Eta epe luzera, adimenarekin eta garunaren osasuna mantendu dezakegu.

Goh, J. O. eta Park, D. C. (2009). Neuroplastizitatea eta zahartze kognitiboa: zahartzearen eta kognizioaren aldamioen teoria. Neurologia eta neurozientzia berreskuratzaileak, 27 (5), 391-403. doi: 10.3233 / RNN-2009-0493

Kelley, G. A. eta Kelley, K. S. (2017). Ariketa fisikoa eta loa: aurreko meta-analisien berrikuspen sistematikoa. Journal of Evidence ‐ Based Medicine, 10 (1), 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M. eta Apostolopoulos, V. (2017). Ariketa fisikoa eta buruko osasuna. Maturitas, 106, 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

Pereira, A. C., Huddleston, D. E., Brickman, A. M., Sosunov, A. A., Hen, R., McKhann, G. M., ... & Small, S. A. (2007). Ariketa fisikoak eragindako neurogenesiaren korrelazio in vivo helduen dentatuaren zirkunferentzian. Zientzia Akademia Nazionalaren aktak, 104 (13), 5638-5643.

Sanders, L. M., Hortobágyi, T., la Bastide-van Gemert, S., van der Zee, E. A. eta van Heuvelen, M. J. (2019). Ariketa fisikoaren eta funtzio kognitiboaren arteko dosia-erantzuna narriadura kognitiboa duten eta ez duten heldu helduetan: berrikuspen sistematikoa eta meta-analisia. PloS one, 14 (1), e0210036.