Nola berreskuratu lo orduak?

Alai

• Asteburuetan lo orduak har ditzakezu? Zer egin nekatuta sentitzeari uzteko?
• Lo egitearen garrantzia
• Lo egin berriro ... posible al da?
• Ondorio iraunkorren frogak
• Bai, hobekuntza batzuk ikusten dira
• Nola lo egin lasai eta nola saiatu orduak berreskuratzen
• 1. Egin zulo bat lo egiteko ordutegian
• 2. Mantendu loaren erregistroa
• 3. Egunez egun gutxi lo egiten baduzu, aprobetxatu oporrak
• 3. Ez kafeina eta bestelako estimulatzaileei
• 4. Lo egin aurretik ingurunea prestatu
• 5. Lo egiteko ohea
• 6. Ariketa fisikoa egin, baina ez oheratu aurretik
• 7. Lo egiten ez duzula ikusten baduzu, ez zaitez ohean geratu
• 8. Erlaxazio teknikak
• Erreferentzia bibliografikoak

Asteburuetan lo orduak har ditzakezu? Zer egin nekatuta sentitzeari uzteko?

Eguneroko estresa, denbora falta, lana, aisialdia eta ordutegiak aldatzeak askotan esan nahi du jende askok ez duela lo egiteko nahikoa izaten, osasun mailan ondorioak dituen zerbait, eta maiz gertatzen da ez egitea ere. aldizka.

Pertsona horietako batzuk lo eskasaren efektu negatiboak murrizten edo ezabatzen saiatzen dira aldiro lo lo eginez. Baina, nola berreskuratu lo orduak? Posible al da? Ikus dezagun artikulu honetan zehar.

Lo egitearen garrantzia

Lo egitea garrantzi handiko prozesu fisiologikoa da, gizakiak ez ezik, animalien zati handi bat burutzen duguna. Prozesu honetan zehar, gure garunak lan egiteari uzten ez dion arren, garunaren jarduera eta sortzen dituen uhinak aldatu egiten dira, modu horretan, gure gorputzaren organo kudeatzaileari energiaren erabilera murrizteko eta norbere buruaren prozesu bat hasteko baimena ematen zaio. -konponketa.

Funtsezko fenomenoa da, zentzu literalean: loaren gabeziak eragin larriak izan ditzake eta gehiegi irauten badu heriotza ekar dezake.

Loaldia prozesu aktibo eta oso egituratua da, fase desberdinetan osatutako zikloak aldizka errepikatzen dira eta horietako bakoitzean garuneko jarduera mota desberdinak gertatzen dira.

Zehazki, REM ez den loaren lau fase igarotzen ari gara (horietatik lehenengo biak logura eta lo arinari dagozkie eta azken biak uhin sakon eta moteleko loari dagozkio, atsedenaldia gertatzen den honetan) eta REM loaren bat. garunak esnatzearen antzeko jarduera du eta egunean zehar lortutako informazioaren tratamenduarekin zerikusia duela uste da).

Prozesu hori, beraz, funtsezko zerbait da, eta modu murriztuan edo nahikoa ez egiteak eragiten du gure organismoak ezin du erabat birsortu, ondorio mota desberdinak ager daitezen.

Ondorio desberdinen artean nekea, kontzentrazioa eta memoria arazoak aurki ditzakegu, intsulinarekiko sentsibilitatea murriztu, gizentasuna eta diabetesa izateko arriskua, hipertentsio arteriala, arazo kardiobaskularrak izateko arriskua areagotu eta bizi itxaropena nabarmen murriztu edo heriotza goiztiarra izateko probabilitatea handitu. . Bestalde, gehiegizko loa ere ez da ona, goian deskribatutako arazo asko ere sor baititzake.

Horrela, bada komenigarria da lo egiteko ordutegia zazpi eta zortzi ordu artekoa izatea, sei baino gutxiago eta bederatzi baino gehiago kaltegarriak diren zerbait izanik.

Lo egin berriro ... posible al da?

Lo gaiztoek askotan nola lor dezaketen pentsatzen dute. Geroxeago gure energia eta atseden maila hobetzeko praktika erabilgarriak adieraziko ditugun arren, kontuan hartu behar dugu, pixka bat lo egin ondoren gehiegi lo egin ondoren, esnatzen garela badirudi ere zientzia energetikoa eta erabat berreskuratzailea benetan loaren gabeziaren ondorioak direla erakusten du.

Ez da gehiago lo egiteak ez duela ezertarako balio, baina egia da hori lo sendabideek errekuperazio partziala ahalbidetzen dute : galdutako loaren zati bat ez da berreskuratzen.

Ondorio iraunkorren frogak

Egindako ikerketa gehienek erakusten dute, egia esan, ez ditugula erabat berreskuratzen galdu ditugun lo ordu horiek. Edo, gutxienez, bere ondorioak izaten jarraitzen duela.

Astean egunean bost ordu edo gutxiago lo egin duten pertsonen artean, lo orduak handitzen dituzten edo ez energia berreskuratzen saiatzeko moduan, ikusi da nola energia kontsumitzeko eta metabolismoaren beharra aldatzen da. Alterazio horrek, besteak beste, gizentasuna agertzea errazten du.

Horrekin lotuta, bi motako diabetesa izateko joera handiagoa ere antzeman da, intsulinarekiko sentikortasuna ere murrizten baita gorputzean.

Halaber, ikusi da y energia-mailek ohi baino baxuago jarraitzen dutela lehen orduetan, baita logura-maila eta neke fisikoa eta psikikoa handitzea. Gure erreflexuak murriztu egiten dira, baita modu iraunkorrean kontzentratzeko gaitasuna ere, logikoa dena, astean bost egunez lo gutxi egiten dugula eta bi gehiago bakarrik lo egiten dugula pentsatzen badugu.

Bai, hobekuntza batzuk ikusten dira

Orain, egia da datuek erakusten dutenez, denbora luzez lo egiten ez duten pertsonek orduak berreskuratzeko saiakera gisa, intsulinarekiko sentikortasuna aldatu egiten da gorputzean zehar, eta sentsibilitatea berreskuratzen dutenek eremu zehatzagoetan behera egiten dute.

Horrez gain, orain dela gutxi argitaratutako ikerketa batek Sleep Research Journal Badirudi lo txarra egitearen ondorio kaltegarri guztiak ezabatzen ez dituen arren, asteburuan lo orduak berreskuratzea murrizten dela joaten diren pertsonen bizi itxaropena Praktika hau egunean zehar zazpi ordu lo egiten dutenekin berdintzen da.

Hori bereziki garrantzitsua da egunean bost ordu baino gutxiago lo egiten dutenekin eta gero loa berreskuratzen ez dutenekin alderatuta: heriotza goiztiarra izateko arriskua izugarri handitzen da. Jakina, datuek erakusten dute arriskua ez dela handitzen asteburuko loa luzatzen bada soilik.

Era berean, asteburuko berreskurapenek desregulazioak kontrolatzen laguntzen dutela dirudi lo faltak odol presio mailan sortzen du helduengan, baita haurren obesitatearen arriskua murrizteko ere (dagoen arriskuarekin alderatuta loaldi luzearekin saihesten ez bada).

Nola lo egin lasai eta nola saiatu orduak berreskuratzen

Lo gutxi egitea eta gehiegi lo egitea txarrak izan daitezke, baina, orokorrean, lehenengoa askoz ere arruntagoa eta nagusi da. Arrazoi ugariengatik lo gutxi egiten dugu, askotan kanpoko arrazoiengatik lanorduak edo barnekoak hala nola eragiten du antsietate gisa. Eta ohikoa da eredu hori aldizka errepikatzea, nekatuta utziz. Nola berreskuratu galdutako lo ordu horiek edo, gutxienez, horrek dakarren nekea kentzea?

1. Egin zulo bat lo egiteko ordutegian

Lo egin beharra dagoela ikusi dugu dagoeneko. Egin behar dugun edo denbora aprobetxatu nahi dugun guztia kontuan hartu gabe, lehen pausoa atseden hartzeko espazio bat antolatzea da. Egunerokoan egitea komeni da, errutina osasuntsua izan dezagun.

Gauean ondo lo egiten ez badugu, eguneko siesta posibleak ezabatzea komeni da. Orain, lo egitea nahikoa ez bada gauean siestak hartzen ditugun edo ez eta siestak kalitatezko lo egiteko ideiarik onena ez diren arren, energia zerbait zehatz gisa berreskuratzen lagun dezakete.

2. Mantendu loaren erregistroa

Beste estrategia erabilgarria da zenbat lo egiten dugun jarraipena egitea. Ez gara kronometroarekin lotara joateaz ari, baizik eta lo egin dugun gutxi gorabeherako denbora kontatuta eta, ahal izanez gero, gure ustez estimulu edo kausek zaildu dezakete ordutegi normala mantentzea. Horrek gure ordutegiak nola hobetu nola hausnartzeko ere balio du.

3. Egunez egun gutxi lo egiten baduzu, aprobetxatu oporrak

Arrazoi desberdinengatik aldizka lo egitea posible ez bada, praktika erabilgarria izan daiteke asteburuak eta oporrak energia berreskuratzeari eskaintzea. Aurretik ikusi dugun moduan, lo orduak dira ez da guztiz berreskuratu eta zailtasun batzuk mantentzen jarraituko dute, baina partzialki berreskuratzeko aukera ematen dute.

3. Ez kafeina eta bestelako estimulatzaileei

Kafea, tea, edari energetikoak eta beste substantzia batzuk hartzea ohiko praktikak dira, askotan energetikoki mantentzeko erabiltzen ditugunak. Estrategia erabilgarria da zentzu horretan, batez ere lo egiteko ordutegi egokiekin edo noizean behin normalean baino gutxiago lo egin dugunean gertatzen bada.

Hala ere, lo egiteko zailtasunak ohikoak badira, ez da gomendagarria substantzia horien kontsumoa.

Goizean argitzea ona izan daitekeen arren, saihestu beharko genituzke arratsaldean zehar, nekeak modu naturalera lo egitera eraman gaitzake. Hori bereziki garrantzitsua da lo faltaren arrazoiak barnekoak badira, hala nola antsietatea, kasu honetan estimulatzaileen kontsumoak nerbio aktibazioa hobetzen baitu.

4. Lo egin aurretik ingurunea prestatu

Kontuan hartu behar da estimulazio asko daudela zaharberritzeko lo egiteko arazoak sor ditzaketen eta galdutako loa konpentsatzea zailtzen dutenak. Zentzu horretan, kontuan hartu behar dugu pantailako argien presentzia mugatu edo ezabatu behar dugu (ordenagailuak, mugikorrak), saia zaitez tenperatura nahiko konstantea duen eremuan eta eroso atseden hartu ahal izateko nahikoa leku izaten.

5. Lo egiteko ohea

Lo egitea zaildu dezakeen beste arazo bat da ohea ohiko aldiz erabiltzen dugula beste jarduera batzuetarako eta baita lanerako edo ikasketetarako ere. Bide honetatik, gure gorputzak ez du ohea atsedenarekin lotuko, jarduerarekin baizik, lo egitea eta galdutako orduak osatzea zailduko duen zerbait. Erreserbatu dezagun ohea lo egiteko edo, gehienez ere, harremanak izateko.

6. Ariketa fisikoa egin, baina ez oheratu aurretik

Lo egiteko orduak berreskuratzen lagun diezagukeen beste estrategia bat ariketaren bidez nekatzea da. Hala ere, ariketa fisikoa mugatu behar dugu ohera joateko denbora hurbildu ahala : ariketa fisikoak egiteak organismoaren aktibazioa sortzen du, lehenago egiten badugu lo egitea zailduko duena ohera.

7. Lo egiten ez duzula ikusten baduzu, ez zaitez ohean geratu

Askotan loezina eta lo egiteko beste arazoak dituzten pertsonek ohean egon ohi dira lo egin ezin badute ere. Egia esan, honek funtzionatzen ez badu gauzarik onena jaiki eta pixka bat airea da, mugikorrak eta telebistak bezalako estimuluak saihestuz.

Behar izanez gero, jarduera sinple eta automatikoa egin dezakegu, baina hori ez da zerbait bizigarria, fisikoki zorrotza edo dibertigarria edo garbi liteke.

8. Erlaxazio teknikak

Erlaxazio teknikak lagungarriak izan daitezke, batez ere lo ezaren arrazoietako bat antsietatea bada.

Errazenak eta oinarrizkoenak arnasketa dira. Adibidez: hartu airea sudurretik bost segundoz urdaila biriken aurretik betez, eutsi bost segundoz eta, ondoren, atera ahotik urdaila eta birikak beste bost hustuz. Hau hiru minutuz errepikatzeak erlaxatzen lagun dezake eta horrek lo egitea erraztu dezake.

Beste hainbat aldaera ere badaude, baina normalean aldez aurreko prestakuntza eskatzen dute. Muskulu tentsioarekin eta tentsioarekin lan egiten duten praktikak egin daitezke, hala nola Jacobsonen muskulu erlaxazio progresiboa.

Erreferentzia bibliografikoak