Mindful Jatea

Fellow Psychology Today blogari Susan Albers Cleveland klinikako psikologoa da, arreta eta elikadura espezializatua. Bere liburu berria da Zintzilikarioen kudeaketa: menperatu zure gosea eta hobetu zure gogo, gogo eta harremanak.

Marty Nemko: Zergatik behar du norbaitek honi buruzko liburu oso bat? Ez al da gutxienez (normalean) janari osasuntsua jatea besterik gosetuta dagoenean, beraz, janari emozionala ez da gehiegizko janean sortzen eta, ondoren, noizean behin barkamenik gabeko janaria barkatzen duzu?

Susan Albers: Polita litzateke hain erraza balitz! Baina denok dakigu gure elikadura ohiturak aldatu nahi izatea baino askoz konplikatuagoa dela. Psikologia asko erabiltzen dut ohiturak erraz aldatzeko. Adibidez, ikerketek erakusten dute jendeak ohitura berriak sortzearekin gutxiago borrokatzen duela ohitura zahar kezkagarriak gelditzen saiatu beharrean. Adibidez, janari azkarra jateari uzten saiatu beharrean, eguneroko mokadu osasuntsu bat jateko ohitura berria eraikitzen zentratzeak portaera zaharra zailduko du borroka gutxiagorekin. Gainera, jokatzeko joera handiagoa dugu adibide eta ikerketen aurrean (burua eta bihotza), batez ere gogoan jatea bezain abstraktua den zerbaitetan.

Esekilekuen Kudeaketa istorio pertsonal eta bezeroez betetako liburua da. Adibidez, irakurleek egiazko istorio hau motibatzen dutela uste dut: gogoan dut elizatik bota ninduten lotsa, nire alaba zelako haserre eta, esan dezagun, ez litzateke isilik egongo! Gurasoek eta beste pertsona esanguratsu batzuek ezagutzen dute goseak zure maitea beraien bertsio ez hain atsegina bihurtzeko duen indarra.

Ikerketaren aldetik, liburuak ondo elikatuta gaudenean hobeto kontzentratzen garela, erabaki jakintsuagoak hartzen ditugula, gure ezkontidearekiko atseginagoak eta lanean hobeto funtzionatzen duela erakusten duten ikerketak biltzen ditu. Epaileek politagoak ere egin ditzakete: bazkal aurretik esaldi gogorragoak ematen dituztela dirudi!

Gainera, jendea motibatuago dago jarduteko arazoaren azalpen argia ikasten dutenean. Beraz, liburuan The 3 B's deitzen ditudanak aipatzen dira. Urdinez gaude, Okupatuta edo goseak traba egiten digu. Jendea gehiegi lanpetuta egoten da eta ondo jaten lehentasun zerrendaren beheko aldera bultzatzen da. Edo sentitzen dute zer jan erabakitzea traba handiegia dela. Edo urdinak dira eta ez dute merezi dutenik sentitzen. Aholkuak diseinatu nituen Esekilekuen Kudeaketa hiru B-ri aurre egiteko.

MN: Zer da laguntzeko aholku baten adibidea?

SA: Hona hemen bi aholku erraz!

Egin ukabila. "Gorpuzko kognizioari" buruzko ikerketa berriek aurkitu dute zure gorputzaren posizioa erabil dezakezula pentsatzeko eta jarduteko modua osatzen laguntzeko. Hitz egiteari uzteko eta "gelditzeko" keinua eginez gero motelduko zara. Burutik gabe jan nahi ez duzunean, pentsatu "ez" eta egin ukabila. Ukabila + pentsatzea ez = ez pentsamendu burugabeari jatea.

Erabili plaka gorria. Plaka gorri, urdin eta zuriei buruzko ikerketa batean, parte-hartzaileek plater gorriak gutxienez jan zituzten. Hori gertatzen da kolore gorria ikusten dugunean, automatikoki moteltzen garelako. Horrek ahalik eta gutxieneko ahaleginarekin moteltzeko aukera ematen dizu.

MN: Janari gehiegi pentsatzen duen jendearentzako aholkurik?

SA: Mindfulness zure adimena trebatzen da ohartu eta ohartu dadin obsesionatu gabe. Ez da lan erraza baina posible da. Zure pentsamoldea nola aldatu eztabaidatzen dut, eta horren zati bat zure buruaz hitz egitea aldatzen ari da. Adibidez, zure burmuinak bidaltzen dizkizun "zer gertatzen den" guztietara bideratu beharrean, zertan oinarritu behar dugu, etorkizuneko ezezagunen ordez unearen kontrola hartuz.

MN: Hitz egin dezagun "haserretuta" atalaren "haserre" -ri buruz. Jendea lasai dagoenean, errazagoa da hastapeneko gosea eta jada gose ez denean. Haserre gaudenean, kontrol gutxiago dugu. "Kontuan izaten saiatu?" Ez den beste aholkuren bat.

SA: Odoleko azukrean izugarrizko kulunkak dira esekigailuaren arrazoi handia. Kanelak odoleko azukrea erregulatzen lagun dezake. 2016ko ikerketa batean, gaizki kontrolatutako diabetesa duten 25 pertsonek 1g (koilaratxo erdi baino gutxiago) kanela egunero kontsumitzen zuten 12 astetan eta horrek odoleko azukre-maila barau murriztu zuen. Beraz, baliteke kanela astindu bat poltsikoan edo poltsan botatzea. Gehitu kanela zure kafeari edo kakaoari. Erabili kanela makilak kafe, te, jogurt edo zoparako irabiagailu gisa. Zartaginean bota makila haragia edo barazkiak prestatzen ari zaren bitartean

MN: Zein da zure liburuak jendea gogo handiagoz jatera bultzatzen lagun dezakeen beste ikerketa bat?

SA: Ikerketa baten arabera, pertsonen odol azukrea baxua denean (gorrotoa da), bere ezkontidearen voodoo panpina bat gehiago labankada dezakete. Beldurgarria!

MN: A dieta du jour tarteka baraua da: mugatu eguneroko janaria zortzi eta hamabi orduko leiho batera. Badirudi hori zure liburuaren aholkuekin kontrajartzen dela. Ez?

SA: Ikusi dut jendea izugarri gorrotatzen dela tarteka baraualdian. Janariak zure emozioetan duen indarra ikasten dute, lehen eskutik. Askotan barkamena eskatu behar dute esekitokian esandako edo egindakoagatik. Elikadura-nahasteak izateko joera duten pertsonentzat, baraua eragile izugarria izan daiteke. Dietak egiteak, oro har, oso eredu osasungarriak ezartzen ditu. Hori da oso gustuko dudana gogoan jatea. Jendeari alternatiba osasuntsua ematen dio.

MN: Idazten duzu zenbait elikagaiek pentsamendu gabeko jatea eragiten dutela. Zer dira?

SA: Odoleko azukrea hondatzen duten janariek burugabe jatea eragiten dute, batez ere zerealak, magdalenak eta tostadak bezalako "gosarietarako janariak". Goizeko azukre bonba bat dira, postrea gosariz mozorrotuta. Jende asko gosez dago goiz erdirako.

Pentsa ezazu gosariak zerealak eta magdalenak bezalako gosari tradizionalak izan behar duela. Munduko beste leku batzuetan, jendeak proteina ugari duten jakiak jaten ditu, hala nola haragi xerra, gazta, babarrunak, arraina, arroza. Beraz, goizean, tradizionalki ez den gosariko janari bat indioilar eta gazta biltzeko moduko proteina asko ematen dizunaren bila bazabiltza, joan zaitez.

MN: Zein dira adimenez jateko aukera gehiago ematen diguten beste ohitura batzuk?

SA: Mindful Smile. Ikerketa baten arabera, eskolako haur gehiagok esne zuria aukeratu zuten txokolatezko esnea baino, aurpegi irribarretsua esne zuriko ontzian gehitu zenean. Beste ikerketa batean, unibertsitateko kafetegi batean, irribarrez aurpegia zuen bihotza zeukan seinale bat jarri zen fruta eta barazki osasuntsuen erakusleihoaren gainean. A, marketina! Beraz, baliteke elikagai osasuntsuen ontzietan aurpegi irribarre bat marraztea edo Post-it ohar bat itsastea aurpegi irribarre batekin fruta edo barazki batean

D bitamina ugari duten jakiak. D bitamina baxuaren eta tristuraren arteko lotura dago. D bitaminako elikagai aberatsak gehi ditzakezu zure dietara hegaluzea eta izokina, esnea, D bitaminako soja esnea edo laranja zukua, zereal batzuk, gazta suitza eta gorringoak.

Lo egin. Lo egiteak 15 minutu besterik ez izateak eskegitokiarekiko zaurgarritasuna murriztu dezake. Lo egiteko zailtasunak badituzu, probatu gerezi zuku tarta. Bi ikerketetan, insomnioa zuten helduek egunean bi aldiz zortzi ontzako gerezi zuku edan bi astetan zehar ordu eta erdi gehiago lo egin zuten eta loaren kalitate hobea eman zuten zukua edan ez zuten gauekin alderatuta.

MN: Zure liburuan 10 S-k elikadura gogoetatsua agertzen da. Zer dira nabarmendu nahiko zenituzkeen batzuk?

Eseri. Eseri! Saihestu hozkailuan edo autoan mokadurik ez egitea. Janaria gehiago gustatuko zaizu eta gutxiago jango duzu arreta osoa jaten duzunean.

Poliki murtxikatu. Jan ez ezazu esku nagusiarekin. Ikerketek adierazi dutenez, esku horrekin jateak jaten duzun kopurua baino% 30 murriztu dezake jaten ari zaren pertsona baino motelago nahita. "Erritmo, ez lasterka".

Irribarre. Irribarrez pausoa sor daiteke uneko ziztadaren eta hurrengoaren artean. Une horretan, galdetu zeure buruari pozik (ez dago beteta). "Estresa kudeatzeko, hartu arnasa".

MN: Opor denboraldian sartzen ari gara, une arriskutsua burugabe jateko. Aholkuren bat?

SA: Ongi da gustuko dituzun oporrak jatea. Egin gogoan!