Erabat lasaitu zaitzaketen bi portaera

• Estresaren hormonek nerbio sistema jatorra aktibatzen dute.
• Estresatzaileak aurreikusteko oxitozina ekoizten duten oroitzapenak lantzeak lasaitzeko eragina izan dezake.
• Nerbio sistema parasimpatikoa aktibatzeak lasaitzen du nerbio sistema jatorra gainidaziz.

Nerbio sistema sinpatikoa (SNS) inhibitzea . Amigdala estresaren hormonak askatzen ditu ohituta ez dagoen zerbait sumatzen duenean. Estresaren hormonek SNS aktibatzen dute. Aktibatuta dagoenean, SNSak bihotz taupada, arnas taupada handitzen du eta tentsioa eragiten du.

Mehatxu bat pentsatzeak estresaren hormonak askatu eta SNS aktibatu dezake. Ekintza hau oxitozina sortzen duen memoria batek blokea dezake. Aurretik planifikatzen badugu, lasai egon gaitezke estres egoera batean, topatzea espero ditugun estresoreak oxitozina ekoizten duen memoria batera lotuz.

• 1. urratsa: zerrendatu espero diren estresatzaileak. Estresore bakoitza zatitan zatitu.
• 2. urratsa: identifikatu oxitozina sortzen duen memoria. Oxitozina ekoizten duten oroitzapenak haurtxo bat erizaintzea, jaioberri bat edukitzea, sexu aurretiko aurpegia edo ondorengo argia izatea, maskota maitagarri batekin elkarreragitea edo minutu erdi edo gehiagoz besarkada sendoa lortzea dira.
• 3. urratsa: banan-banan, lotu estresore-zati bakoitza oxitozina sortzen duen memoria batera lotura sekuentzialarekin edo aldi bereko lotura teknika batekin.

Lotura sekuentziala: Ekarri estresore zati bat eta aldatu oxitozina sortzen duen eszenara.

Aldibereko lotura: oxitozina sortzen duen eszena biziki gogoratu eta estresore-zati baten irudizko argazkia ekarri eszenara.

Aldibereko loturak azkarrago funtzionatzen du baina lotura sekuentziala errazagoa izan daiteke. Loturak finkatu ondoren, egoera estresagarriarekin topo egitean, topatzen duzun estres-zati bakoitzak oxitozina askatzea eragingo du, SNSren aktibazioa mugatuko du eta egoera lasaia mantentzea ahalbidetuko du.

Aktibatu nerbio sistema parasimpatikoa (PNS). PNS aktibatzen da inkontzienteki beste pertsona baten aurpegiaren, ahotsaren eta ukimenaren seinaleak jasotzen ditugunean, inolaz ere guretzat mehatxu ez direla adierazten dutenak. Aktibatuta dagoenean, PNSk SNS gainidazten du nerbio vagaren estimulazioaren bidez. Estimulatuta dagoenean, nerbio vaguak bihotza moteltzen du, arnasketa moteltzen du eta tripa erlaxatzen du. Lasaigarria eskaintzeko, lotu aurrez estres-zati bakoitza pertsona horren aurpegira, ahotsera eta ukitzera modu honetara.

• 1. Urratsa: Pentsa ezazu epaiketa edo kritikoa ez den jendea. Aukeratu baldintzarik gabe onartzen zaituen eta zure maila berean dagoen pertsona. Ez du zertan zure bizitzan dagoen pertsona bat izan behar. Jada bizirik ez dagoen pertsona bat ere izan daiteke.
• 2. urratsa: gogora ezazu lasaigarria den pertsonaren presentzia. Banan-banan, lotu estres-zati bakoitza pertsonaren aurpegira. Adibidez, pentsa ezazu estres-zati baten argazkia masailetik helduta duela.
• 3. urratsa: lotu estresore-zati bakoitza bere ahotsarekin. Imajinatu zu eta pertsona argazkia elkarrekin ikusten ari zaretela eta argazkian dagoenari buruz elkarrizketa bat egiten ari zaretela.
• 4. urratsa: lotu estresore-zati bakoitza bere ukituarekin. Irudimenezko elkarrizketa izaten ari zaren bitartean, itxuratu besarkada bat ematen dizutela edo egokia den edozein ukitu.

Bi estrategia hauek lasaigarri indartsua eskaintzen dute. SNS inhibituz eta PNS aktibatuz, antsietatea eta izua kontrolatu ditzakezu estres egoeretan, hala nola igogailuan, zubi batean, tunel batean, erresonantzia magnetikoa lortzeko eta egoera sozialetan.

Barrel bikoitzeko ikuspegi honek —SNS inhibizioa gehi PNS aktibazioa— babes eraginkorra eskaintzen du. Hegaldiaren zatirik zailenetan antsietate eta izua kontrolatzeko gai izan den estrategia bakarra da: aireratzea, lurraren gainetik zeharkatzea eta turbulentzia. Ikuspegi hori lurrean erabiltzeari buruzko informazio zehatza nire liburuan dago Izurik gabe eta airean, SOAR: Hegan egiteko beldurraren aurkako aurrerapen tratamendua .

Zer gertatzen da arnasketa ariketekin? Arnasketa ariketak PNS aktibatzeko modu gisa gomendatzen dira maiz. Arnasketak PNS aktibatzen duen arren, arnasteak desaktibatu egiten du. Nerbio vagaren estimulazioa eta, beraz, estresaren aurkako babesa piztu eta itzali egiten da. Inguru baketsu batean, etengabeko babesa ez da beharrezkoa. Egoera estresagarri batean, aktibatutako eta itzaltzeak babesak ez du euritako ekaitzean aterkia ireki eta ixteak baino zentzurik.

Zer gertatzen da meditazioaz edo mindfulnessaz? Buruhandiko meditazioak edozer kontzientzia har dezake epaiketa egin gabe eta hazkunde pertsonala sustatzen du. Mantra erabiltzen duen meditazioa ihes egiteko modu bat da. Ihes momentu batzuk lagungarriak izan daitezkeenez pentsamendu obsesiboekin amaitzeko edo hegaldiko turbulentziak lortzeko, bezeroei hegan egiteko beldurra irakasten diet 5-4-3-2-1 Ariketa. Baina ohiko praktika gisa, ihesak norberaren hazkuntzarako eta errealitatera egokitzeko bidea oztopatzen du.