Zientzia Oinarritutako Auto-Errukizko 6 Ariketa

Norbere buruari errukia besteei emango zeniokeen errukia bera dela pentsatzen da. Horrek esan nahi du norberaren errukiak lasaitzea eta zure burua zaintzea dakarrela.

Joy Johnson, LCSW, egilea Auto-errukiaren lan-koadernoa , esaten du norberaren errukiak kontzientzia kontzientea, norberaren onarpena, zure balioak bizitzea eta maitasun-adeitasuna bezalako trebetasunak dituela. Auto-errukia dugunean, identifikatu dezakegu gure estandarrak betetzen ez ditugunean edo gure balioak bizi ditugunean, baina ez dugu geure burua hainbeste epaitzen. Horregatik, norberaren errukiak zoriontasuna eta ongizatea handitzen lagun diezaguke. (Egin ongizate galdetegia zure ongizatea nola dagoen ikusteko.)

Hona hemen ariketa batzuk norberaren errukia areagotzen laguntzeko.

1. Idatzi norbera errukitzeko gutuna

Ikerketek erakutsi dute geure buruari errukizko gutunak idazteak depresioa gutxitu eta zoriontasuna handitu dezakeela. Beraz, saiatu zeure buruarekin zerbait atsegina idazten, zeure buruarekin haurra edo adeitasuna behar duen norbait bezala hitz egiten. Hona hemen norberaren errukizko ariketa, trebetasun hori eraikitzen lagun zaitzakeena.

2. Utzi ezezkoari

Ezezkortasunean murgilduta zaudenean, saia zaitez zeru urdin bat hodei leunekin imajinatzen. Erantsi pentsamendu negatibo horietako bakoitza hodei bati eta ikusi urruntzen doazen heinean. Ariketa honek negatibotasuna desagertzen eta positibotasunarekin ordezka daitekeela ikus zaitzake.

3. Eutsi zure barneko kritikari

Norbere burua zentzuduna izaten ari zarenean, aprobetxatu aukera hau zure barneko kritikariaren aurka defendatzeko. Galdetu zeure buruari, zergatik diozu zeure buruari gauza negatibo horiek? Zure buruarekin bidegabea zara? Nola egingo zenioke aurre zaintzen zenuen bati edo haur txiki bati gauza horiek esan zizkion jazarle baten aurrean? Ea galdera mota hauek erabil ditzakezun pentsamendu autokritiko horien aurka borrokatzeko.

4. Ezarri "Beharrak"

Bizitza osoa, jendeak esan digu gauzak "egin behar" genituela. Horrek gure buruarekin modu berean hitz egitera garamatza. Baina hori ez da lagungarria eta ezta egia ere. Funtsean, beste norbaitek egin ditzakeen gauzak desberdin egiteagatik epaitzen ari gara geure burua. Ikus ezazu zure barneko bakarrizketetan "beharko" hitza erabiltzeari uzten diozun.

5. Praktikatu Maitasun-Adeitasuna

Maitasun-adeitasunaren meditazioa, normalean besteengana zuzentzen dena, gure ongizatearen mesederako dela frogatu da. Baina ez dago arrazoirik hau gure buruari zuzentzeko ezin dugunik triste sentitzen garenean. Hona hemen saiatzeko maitasun oneko ariketa, saiatu maitasun horretako batzuk norberarengana zuzentzen.

6. Hartu norberaren errukiaren atsedena

Batzuetan auto-errukiaren atsedenaldi azkar bat hartu behar dugu. Agian, auto-epaitzen ari gara edo gure buruarekin gogorrak edo atseginak izaten ari gara. Geure buruarekin atseginak garen tokian atsedenaldi txiki bat egiteko guztia geldituz gero, zorionez, gauzak buelta eman ditzakegu. Saiatu norberaren errukiaren haustura jarduera hau orientazio gehiagorako.

7. Barka zaitez

Batzuetan, gure buruari astakeria egiten diogu, iraganean zerbait txarra egiteagatik errudun sentitzen garelako. Baina ezin dugu ezer egin iragana aldatzeko. Egin dezakeguna barkamena eskatzea da (beharrezkoa bada) eta aurrera egitea. Beti erraza ez den arren, geure burua barkatzeak zoriontsuagoak izaten eta iraganeko zailtasunak mugitzen lagun diezaguke. Hona hemen urrats zehatzago batzuk zeure burua barkatzen laguntzeko.

Suman: norberaren errukia trebetasun garrantzitsua da norberaren balioa eta norberarenganako konfiantza hobetzen laguntzeko. Beraz, saia zaitez norberaren errukizko ariketa hauei laguntzen zaituzten ikusteko.

Berkeley Ongizate Institutuaren edukiarekin sortua.

Hutcherson, C. A., Seppala, E. M. eta Gross, J. J. (2008). Maitasun-adeitasun meditazioak lotura soziala areagotzen du. Emozioa, 8 (5), 720.
Chicago