Healthy Mind Platter eta COVID-19

Alai

• Funtsezko puntuak
• 1. Lo egiteko denbora
• 2. Denbora fisikoa
• 3. Fokua denbora
• 4. Denbora-sarrera
• 5. Etenaldia
• 6. Jolas ordua
• 7. Konektatzeko denbora

Funtsezko puntuak

• Arreta jartzeko, planifikatzeko eta erregulatzeko dugun gaitasuna hobetu daiteke, egunero minutu batzuk geure buruarekin egiaztatzeko.
• Zintzilikatuta edo tontakeriaz dibertitzeak lotura berriak sortzen ditu gure burmuinean eta sormena sustatzen du.
• Gure bizitzetan errutinak eraikitzeak, bereziki pandemian zehar irristatzen uzten duenean, osasun fisikoa eta mentala laguntzen du.

Munduaren egungo egoera begizta bat lortzeko, ziurgabetasuna, estresa eta antsietatea nagusitu dira. Gure osasun fisikoa optimizatzeko eguneroko janari taldeak ezagutzen ditugun arren, gure buruko osasuna bezain garrantzitsua da. David Rock eta Daniel Siegel lankideak garatu ziren The Healthy Platter adimen osasuntsurako gomendatutako eguneroko dieta zein den identifikatzeko modu gisa. Plater hau gogorarazpen lagungarria izan daiteke aurrekaririk gabeko garai hauetan. Honen arabera Osasuntsu Plater , gure buruko osasuna optimizatzen laguntzen duten eguneroko ezinbesteko zazpi jarduera daude.

1. Lo egiteko denbora

Gizartea garen heinean, lo-gabezia dugu, hala ere loak energia fisikoa eta umorea lortzeko funtsezkoa da. Ikertzaileek aurkitu dute loak murrizteak depresioaren arriskua areagotzen duela, baita diabetesa eta bestelako osasun arazoak ere. Kontuan izan behar dugun gauza garrantzitsu bat melatoninaren (erritmo zirkadianoko integrala den hormona bat) gure jariaketa naturalean eragina izan dezakeena da gauean argi urdinak gure gailu elektronikoetatik egotea. Horrek esan nahi du gutako asko esnatuta egon gaitezkeela naturalki lotan egongo garen denbora igaro ondoren.

Lo egiteko ohitura hobeak garatzeko lagungarriak izan daitezkeen zenbait gauza hauek dira:

• Gailu elektronikoak itzali aurretik lo egin baino ordubete lehenago. Gogoratu, pantaila elektronikoek (hau da, telefono adimendunak, ordenagailuak, telebista) gure melatonina maila naturala apurtzen dutela eta gure burmuinak esna egon behar duela pentsarazten digute.
• Ilundu argiak oheratu baino 30 minutu lehenago, gure gorputza eta burua lasaitzen hasteko.
• Mantendu ohea atseden hartzeko jarduerak egiteko, ez lan egiteko.
• Saihestu kafea, kafeina duen tea edo txokolatea jatea, denak kafeina dutenak eta pertsona batzuk gauez mantendu ditzaten.
• Egin ariketa lasaigarri bat oheratu aurretik, adibidez, bainu epela hartu edo esne baso bat edan.
• Egunkaria egun bat prozesatzeko modu lagungarria izan daiteke. Aldizkari batean idazteak lagun dezake eguneko estres batzuk askatzen. Datu interesgarria: egunkariak idazteak sistema immunologikoa hobe dezake eta norberaren bizitzako arazo zailak konpontzen laguntzen du.

2. Denbora fisikoa

Loaren antzera, gure gorputzak mugitzeak gure osasun kardiobaskularra laguntzen du eta garunaren funtzionamendua eta buruko osasuna optimizatzen ditu. Ikerketek etengabe erakutsi dute ariketak gure aldartea hobetzen duela. Baliteke zure medikuarekin kontsultatzea jarduera fisikoaren intentsitateari buruz, baina paseoan ibiltzeak eragina izan dezake.

Zure bizitzan jarduera fisikoa areagotzeko zenbait aholku:

• Aurkitu oinez handitzeko aukera txikiak. Janari denda batera joateko aparkatzen baduzu, adibidez, urrunago aparkatzen saia zaitezke. Eraikin batean bizi bazara, aukeratu eskailerak hartzea.
• Hartu eserita ohiko tarteak. Hau handia da, batez ere pandemia garaian gutako asko egun askotan zehar linean eserita gaudenean. Egin mugimendu tarte laburrak, tarte txiki bat besterik ez bada ere.
• Konpromisatu ariketa klasea egiteko, nahiz eta linean egon. Motibazio handiagoa izan dezakezue aldian-aldian programatutako klase hau zure errutinan eraikitzetik.
• Gozatu aire librean! Probatu atzera bota zenezakeen kanpoko jarduera bat, edo bisitatu parke nazional batera eta igaro denbora txangoan edo txalupetan.
• Gogoratu, etxeko lanak (adibidez, xurgatzea, belarra moztea) mugimenduz eta zenbatez beteta daudela.

3. Fokua denbora

Harritu egingo al zaitu jakitea zure garuna aldi berean gauza batean zentratzeko eraikita dagoela jakiteak? Zeregin bat maiz oharkabetu gabe zentratzeak gure garunak hazten laguntzen du. Funtsean, zeregin batean oinarritu nahi dugu aldi berean, gure neuronen arteko konexioak sendotzen dituen eta, hori dela eta, gure ikaskuntzarako oinarri diren aldaketa neuroplastikoak optimizatzen dituen ekintza garrantzitsu batean.

Zenbait aholku fokatze denbora handitzeko:

• Egin lehentasunen zerrenda eta horri eutsi. Utzi zure buruari zeregin ugari uzten eta zure lehentasunaren arabera gauza bakarra egiten aldi berean.
• Ezarri helburuak eta banatu atazak zati maneiagarrietan.
• Minimizatu arreta eta lan gune garbi eta ondo antolatua.
• Hartu atsedenaldi laburrak behar izanez gero eta itzuli lanera. Ekintza honek gure arreta eta arreta hobetzen ditu.

4. Denbora-sarrera

Denbora pixka bat hartzeak gure buruan eta gorputzean nola sentitzen garen, zer pentsatzen ari garen, zer asmo, jarrera, itxaropen, amets eta helburu ditugun jakitea esan nahi du. Geure buruarekin egiaztatzeko denbora hartuta, geure buruari buruz dugun ulermena hobetzeaz gain, burmuinean funtzionamendu exekutiboaren gaitasunak garatzen laguntzen duten zuntz askoren hazkundea suspertzen ari gara, hala nola arreta, emozioak erregulatzea eta. pentsatzen.

Zenbait aholku praktikan aritzeko:

• Eten pausak eta hartu arnasa sakon batzuk, eta begiratu zeure buruarekin —zer pentsatzen ari zara? Zer sentitzen duzu? Zer gorputz sentsazio sumatzen dituzu?
• Lurrean jartzeko teknikak lagungarriak izan daitezke, hala nola 5-4-3-2-1: bost gauza ikusi ditzakezu, entzun ditzakezun lau gauza, ukitu ditzakezun hiru gauza, usain ditzakezun bi gauza eta dastatu dezakezun gauza bat.
• Denbora sartzen laguntzeko, arreta-teknikak landu ditzakezu (adibidez, arnasketa, gorputz-miaketa, auto-errukia). Gidatzeko hainbat aplikazio erabil ditzakezu, HeadSpace eta Calm barne.

5. Etenaldia

Etenaldiak gure mundu lanpetuan ahaztea erraza izan daitekeen zerbait da. Hala ere, gure buruak nahita deskantsua egitea ahalbidetuz (hitzez hitz ezer planifikatu edo egiten ez dugula), gure garuna kargatzen uzten ari gara. Utzi besterik gabe zure burua noraezean ibiltzen musika entzuten duzun bitartean edo atzeko lorategian atseden hartzen, adibidez.

6. Jolas ordua

Zer iruditzen zaizu "jolastu?" Hitza entzuten duzunean Jolasa automatikoki haurtzaroarekin eta jolastokiekin lotu dezakezu. Hala ere, poza, konpromisoa, algara eta dibertsioa ekartzen dizkiguten jarduerak funtsezkoak dira bizitza osasuntsu bat izateko, adina edozein dela ere. Zintzilikatuz ondo pasatzeak konexio berriak sortzen ditu gure garunean, non garuna modu berri eta ezusteko moduan aktibatzen den. Jarduera dibertigarriak burutuz, gure pentsamendu sortzailea eta "kutxatik kanpo pentsatzeko" gaitasuna ere garatzen ari gara.

Helduok, maiz erresistenteak gara gure denbora pasatzen ibiltzeko ideia honen aurrean. Lagungarria izan daiteke gure ikuspegia aldatzea eta jolasteko denborarekin ondo egotea eta denbora ematea, denbora hori osasuntsua dela eta garunaren funtzionamendu optimoa laguntzen duela jakinda.

Aholku bat: Jokatzeko orduan programatu nahi duzu, horretarako "denbora librea" izan arte itxarotea inoiz ez izatea gerta baitaiteke.

7. Konektatzeko denbora

Agian ez da harritzekoa jakitea lotura sozialek bizitza esanguratsuagoa, osasuntsuagoa eta zoriontsuagoa lortzen laguntzen dutela. COVID-19k besteekin harremanetan jartzeko moduan eragina izan duen arren, garrantzitsua da inguruko besteekin konexioak egiten jarraitzea, birtuala edo presentziala izan. Hori egitea segurua denean, besteekin aurrez aurreko konexioak dira onenak, hitz egiten ez duten jokabideak (adibidez, jarrera, keinuak) behatzea ahalbidetzen baitute, mezuak bidaltzen ari garenean.

Konexio denborak naturarekin konektatzea ere barne hartzen du. Naturak eragin handia izan dezake gure aldarte eta energia mailetan. Gure planetarekin konektatzeak paseo bat emanez edo gure ingurunea zaintzeko moduak aurkitzeak osotasun handiago bateko kide garela sentitzen lagun gaitzake eta, beraz, gure inguruko munduarekin lotura handiagoa dugu.

Zenbait aholku konektatzen jarraitzeko (bereziki pandemia honetan):

• Jarrai ia konektaturik txateatuz edo lagunekin lineako jolasetan arituz. Besteekin mahai joko eta hitz joko desberdinetara jolasteko aplikazioak aurki ditzakezu.
• Lineako gertaerak beste batzuekin antola ditzakezu, hala nola pintura gau birtualak. Bazkari bat edo kafe bat elkarrekin (ia) hartu besterik ez duzu, eta horrek ere lotura zentzua ematen du.
• Hori egitea segurua denean, ibili (fisikoki urrunduta) elkarrekin.
• Egin ausazko atsegin ekintza. Adibidez, bizilaguna janari edo lore batzuk ekar ditzakezu.
• Gutun bat idatz dezakezu jendeari haietan pentsatzen ari zarela jakiteko. Espero dut ez naizela gutunak postaz jasotzea gustuko duen bakarra (fakturak alde batera utzita).
• Lineako klase batean edo laguntza talde batean sar zaitezke. Batzuek irakurketarako klubak gustatzen zaizkie, adibidez, besteekin konektatzeko modu gisa.

Egokiena bada ere, geure burua ikusi nahi dugu osagai horietako bakoitza aktibatzen egiaztatzen The Healthy Platter , Garrantzitsua da aitortzea egun batzuetan osagai bakoitza gehiago edo gutxiago izango dugula, eta hori ondo dago. Azkenean, erresilientzia eraikitzen lagunduko diguna da gogo osasuntsu bat sustatzen duten funtsezko osagaiak kontuan izatea, gorputz osasuntsua eta bizimodu osasuntsua sortzen dituena. Beraz, has gaitezen apur bat gutxiago serio hartzen, barre egiten, jolasten, konektatzen, lo egiten, mugitzen eta izaten. Rumi poetak esan duen moduan, "aldizka egiten al diozu zure buruari? Hasi orain".