Lasai ziurtatuta

Alai

• Lo egin ezinbesteko irakurketak
• Zure maskotekin lo egitearen alde onak eta txarrak

Al Pacinoren itxura duen pazientea duen edozein terapeuta Loezina lo gabearekin lan egitearen erronken lekuko izango da. Halako kasu larri batek psikoterapia baino gehiago behar du seguruenik. Gainerakoan, Taryn Weinkam doktoreak, San Frantziskoko badiako lo espezialistak, iradokitzen du terapeuta gehienek uste baino gaitasun handiagoa izan dezaketela loezinei laguntzeko.

Pertsonak ez badu arazo mediko bat edo substantzia kontsumitzeko arazorik, kafeina barne, loa gabetzen laguntzen duena, Weinkam doktoreak terapeutak eskatzen ditu insomniorako (CBT-I) portaera terapia kognitiboaren osagaiak ezartzeko. Jakinarazi du terapeuta askok ezin dutela ziur sentitu insomnioari aurre egiteko orduan ez badute entrenamendu formalik izan.

Lo egiten duten gaixoak sufritzen ari dira eta lasaitasuna nahi dute. Presioak badirudi ideiarik onena psikiatrarengana bidaia azkarra dela botikak berrikusteko. Hala ere, botika hipnotikoek errebote efektuekin atzera egin dezaketela azaldu du, hau da, gaixoaren loa inoiz baino okerragoa da preskripzioa amaitu ondoren. Gaixotasun iatrogenoaren zorigaiztoko adibidea da CBT-I apur batek askotan lana egin dezakeenean. Oraindik, beste gaixo batzuei ez zaie botikak interesatzen eta esku-hartze ez hain inbaditzaileak eskatzen dituzte.

Zer egin lo ez den aditu batek?

Lehenik eta behin, Weinkam doktoreak dioenez, "jendearekin insomnioan lan egitera ohituta ez bazaude, loaren higieneari buruzko buletina duen esku orri bat ematea besterik ez duzu, haien arazoak ebaluatu edo informazio osagarririk eman gabe, mespretxagarria edo lagungarria izan daiteke. Aukerak dira." Dagoeneko kontuan hartu dut ".

"Egin lan haiekin", jarraitu zuen. "Hasi bizimoduari eta lo egiteko ohiturei buruzko eztabaidarekin. Badakizu, ohera joan baino sei ordu lehenago kafeinarik ez egitea, lo egitetik gertu ariketa fisikoak egitea saihestu, ziurtatu haize aldia dagoela. Gainera, saihestu siestak; behar izanez gero, mantendu 30 minutu batzuk eta erabili alarma ". Errutina hobea lantzea edo portaeraren egokitzapen batzuk egitea besterik ez da ".

Ondoren, Weinkam doktoreak aholkatu, ebaluatu. "Ez dut hipotesi zabalik egiten" ez dut lo nahikoa hartzen ". Zer esan nahi du horrek gizabanakoarentzat?" Jarraitu zuen: "Batzuek entzuten dute: 'Zortzi ordu lo egin behar dituzu' eta estresa sentitzen dute, sei eta erdi besterik ez dutelako lortzen, edo gauean pare bat aldiz esnatzen direlako, eta nolabait gaizki sentitzen dutela".

Pazientearekin 8 orduko arauaren menpe egon beharrean, terapeutek ondo egingo lukete psikohezketa bat eman eta beren estutasuna balioztatzeko. "Jendeak lo behar desberdinak dituela normalizatzea, jende askok egunean 2000 kaloria baino gehiago edo gutxiago behar dituzten moduan funtzionatzeko modu egokia da hasteko", dio Weinkam doktoreak. Esperientzia objektibatzen laguntzeko modu bat "eguneko gehiegizko logura" ebaluatzea da, lo egin gabe daudenak egunean zehar nekatzen baitira. Lagungarriena iruditu zaion galdeketa Epworth Sleepiness Scale da.

Hirugarrenik, topatu haiek dauden lekuan. "Zerk kezkatzen du loa?" galdetzen dio Weinkam doktoreak. "Adibidez, arrazoiren batengatik ingurune zaratatsu batean sofan lo egiten badute edo laneko posta elektronikoa gauez itzultzen bada, hori arazoa izango da seguruenik". Lagungarria izango litzateke haiekin ideiak egitea beren ingurunea erosoago bihurtzeko. Agian zarata zuria probatzea edo jakinarazpenak itzaltzea bezain erraza den zerbait. "

Laugarrenean, "norberaren lo egiteko ohiturak loari eragiten dio, beraz, oheratu aurreko ordua jarduera aktiboez beteta badago, zaila izango da lo egitea". Lo egitea errutinaren zati bat da, eta ohera joateko errutina aktibatzen bada, ohean zaudelako eta eroso sentitzen delako, ez du esan nahi lotan egongo zarenik ", dio Weinkam doktoreak." Afaldu ondoren kafea hartzea ideia txarra dela pentsatu dut seguruenik, baina baita arratsaldeko albisteak ikustea, adrenalinazko filmak ikustea eta sare sozialak etengabe ikustea ". Ez da pantailaren denboraren edo haren distiraren eraginpekoa soilik, pantaila baizik edukia hori azpimarratzen duen moduan trabatzen da. Gainera, jendeak ezin du espero ohean murgiltzea eta lo hartzea.

Lo egin ezinbesteko irakurketak

Zure maskotekin lo egitearen alde onak eta txarrak